失眠怎么办？改善睡眠，做好这五点

　　许多人对失眠有错误的理解

　　最近，几个朋友问我失眠的问题。失眠使他们感到非常痛苦。他们晚上睡不着。他们白天没有精神，不想做事。他们对以前喜欢的东西不感兴趣。他们焦虑、易怒、发脾气，这严重影响了他们的日常生活。

　　失眠是指睡眠困难、睡眠后容易醒来或整夜失眠的主观感觉，是患者对睡眠时间和(或)质量不满意，影响白天社会功能的主观感觉。一个人一生中至少有三分之一的时间是在睡眠中度过的。正常良好的睡眠可以帮助人们缓解疲劳，恢复精力，调节生理功能，保持神经系统的平衡。这是保持健康的关键环节。长期缺乏睡眠不仅会使人出现头晕、脑肿胀、虚弱等一系列身体症状，还会产生焦虑、抑郁等不良情绪，严重影响工作和学习，降低生活质量。

　　随着社会压力的增加和生活习惯的改变，越来越多的人出现了睡眠障碍。根据中国睡眠研究会发布的《2021年运动与睡眠白皮书》，中国至少有3亿人患有睡眠障碍。很多人对睡眠有一些错误的认识。例如，打鼾意味着睡得好;如果你晚上睡不好，白天就找个机会补觉;你必须每晚睡8个小时，否则你会焦虑和心情不好;饮酒是帮助睡眠的有效方法;如果你晚上睡不好，你可以在白天喝更多的咖啡来提神;对于睡眠障碍，拒绝药物治疗，以免药物依赖。

　　从五个方面改善睡眠

　　睡眠对我们的健康尤其重要，建议从以下几个方面来改善睡眠：

　　保持固定的作息习惯

　　养成早起早睡的好习惯。每天早上固定时间起床，晚上固定时间睡觉可以帮助我们建立一个良好的习惯“生物钟”。最好的睡眠时间是晚上10点到早上6点，尽量保持睡眠在这段时间。

　　许多上班族认为，从周一到周五，周末休息并不容易。他们可以在晚上睡得很晚，第二天早上起得很晚。这种行为会影响良好习惯的形成。

　　定期锻炼，增加户外活动

　　定期锻炼不仅可以增强体质和免疫力，还可以提高人们的睡眠质量。研究表明，白天消耗的体力越多，头脑越清醒，晚上入睡的动力就越强，你就越想睡觉。户外活动可以帮助我们接触外界光线，减少体内褪黑激素的分泌，保持清醒。褪黑激素是一种激素，可以引导睡眠。褪黑激素水平随着光照水平的降低而增加，这也提醒我们要养成关灯睡觉的好习惯，防止睡前玩各种电子设备，防止释放的蓝光减少褪黑激素的分泌，影响睡眠。

　　防止睡前喝酒、喝茶、少喝咖啡

　　饮酒会暂时增加嗜睡，但随后会导致夜间频繁醒来。对于晚上容易醒来的睡眠障碍者，应避免饮酒。

　　酒精有一定的镇静作用。一些睡眠障碍的人会用酒精帮助睡眠，但酒精的镇静作用会随着耐受性的产生而减弱。为了达到同样的睡眠效果，个人需要增加饮酒量，这可能会导致酒精的滥用和依赖。喝茶和咖啡有提神的作用，对失眠的人不好。

　　睡前放松

　　睡觉前避免做令人兴奋的工作和娱乐。不要把白天困扰你的问题带到床上。焦虑和痛苦会使我们的大脑处于过度觉醒的状态，扰乱睡眠。你可以选择听一些温和舒缓的音乐，读一本课外书来放松，或者做一些有利于身体放松的练习，比如呼吸训练、肌肉放松训练等，以平静你的情绪，让你更容易入睡。

　　创造一个安静舒适的睡眠环境

　　安静的环境、适当的温度和湿度、暗淡的光线和适当的软硬床都有利于睡眠。相反，任何人在嘈杂的噪音中，在强光下，太冷或太热的房间，躺在太软或太硬的床上，都很难入睡。除了外部环境外，我们自己的内部环境也需要关心，比如晚上睡觉前不应该吃得太饱。如果你在睡觉前吃太多的食物，胃肠道需要努力消化和吸收，大脑会因为不断的刺激而影响睡眠。当然，空腹饥饿也会影响大脑的休息，不利于睡眠。

　　必要时使用适量的药物。如果你因为睡眠问题而感到焦虑、易怒和注意力不集中，你需要在医生的指导下选择适量的药物进行治疗。